1. Формирование нового пищевого поведения:
- сокращение потребления животных жиров, сладостей, мучного;
- увеличение потребления овощей, зелени и фруктов до 400–500 граммов в день, рыбы 2–3 раза в неделю;
- добавление в рацион клетчатки (отрубей) – 1–2 столовые ложки в день (25–35 г);
- сокращение потребления соли (не больше 3–5 граммов в сутки);
- соблюдение режима питания;
- употребление достаточного количества чистой воды (1,5–2 литра в сутки);
- щадящее приготовление блюд (варка, тушение, запекание, готовка на пару, в мультиварке);
- отказ от употребления фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких газированных напитков и пива).
2. Снижение избыточной массы тела и контроль за весом в течение жизни.
Индекс массы тела (ИМТ, индекс Кетле) высчитывается по формуле: отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (пример: рост – 1,75 м; вес – 75 кг; ИМТ = 75/1,752 = 24,5).
ИМТ более 25,0 – избыточный вес; более 30,0 – ожирение.
Особенно опасно абдоминальное ожирение, т.е. отложение жира в области талии.
Норма объёма талии для женщин – не более 80 см, для мужчин – не более 94 см.
3. Увеличение физической активности. Минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья – ходьба пешком в переменном темпе в течение 1 часа в день. Для достижения достаточного уровня физической активности рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять аэробные нагрузки (велосипед, бег, танцы, плавание, фитнес, работа в саду, ходьба в лестницу или по пересеченной местности, лечебная физкультура)
4.Отказ от курения. Это продлевает жизнь человека в среднем на 10–15 лет, снижает риск инсульта и инфаркта на 30 %.
5. Ответственное отношение к употреблению алкоголя (лучше – полный отказ). Безопасных доз алкоголя нет! Относительно безопасные дозы алкоголя: 20–30 граммов в сутки в пересчёте на чистый спирт для мужчин (50–70 г водки). Для женщин – 2/3 от мужской дозы.
6. Позитивный настрой на жизнь, выработка устойчивости к стрессам. Обучение навыкам управления состоянием своего сознания, формирование позитивного мышления. Применение различных методик релаксации, аутогенной тренировки, медитации, визуализации. При необходимости – обращение за помощью к психологу или психотерапевту.
7. Нормализация режима труда и отдыха. Отказ от работы в ночное время. Также нежелательна работа в сменах по 12 часов, в т. ч. чередование утренних, дневных и ночных смен, частые поездки в командировки и смена часовых поясов, т. к. это приводит к сбою естественных биоритмов и нагрузке на вегетативную нервную систему.
8. Достаточный полноценный сон в ночное время.
Для восстановления организма требуется от 5 до 8 часов сна ежедневно. Ложиться спать лучше в 22.00–23.00. В период с 23.00 до 01.00 происходит выработка мелатонина – гормона, отвечающего за эффективный ремонт всего организма, восстановление нервной системы.
9. Регулярные медицинские осмотры и профилактические обследования с целью контроля за развитием болезни и предупреждения её осложнений.
10. Самообразование в области сохранения здоровья, в т. ч. посещение Школ здоровья в кабинетах медпрофилактики и Центрах здоровья.
